Le buone e le cattive abitudini alimentari è la traduzione a cura di Marilisa Romito del video live del dott. Pierre Dukan del 24 maggio 2018 il quale ci spiega cosa sono le abitudini e quali sono quelle buone e quelle cattive così da poterci correggere per un risultato migliore in fatto di perdita di peso e di mantenimento.
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Buona lettura!
Le buone e le cattive abitudini alimentari un argomento molto importante poiché molte persone con problemi di peso hanno delle abitudini che li conducono in quella condizione e li indentificano. Smettere una cattiva abitudine è cosa buona, ma trasformarla in una buona abitudine è l’ideale.
Allora, iniziamo con il dire cos’è un’abitudine. Un’abitudine è qualcosa che ha una finalità biologica, non è qualcosa che iniziamo per caso, ma è qualcosa di importanza vitale, tutti gli animali superiori sono programmati per favorire un’azione, un comportamento che non ci fa soffrire, che non presenta alcun rischio. È un cammino che permette ad esempio a un’antilope africana di accedere a una sorgente d’acqua senza incontrare predatori; tale cammino sarà colorato da un vissuto positivo, piacevole, sicuro. E a questa facilità di riprodurre un comportamento, noi umani attribuiamo il nome di “abitudine”.
A livello cerebrale, si tratta di una successione di connessioni di neuroni, che formano una sorta di cammino di impulsi con una certa priorità rispetto a tutti gli altri possibili cammini.
Facciamo un esempio. è l’ora della colazione, che ho saltato, passo davanti alla vetrina del panettiere, vedo un cornetto, entro e lo compro.
L’indomani alla stessa ora, passo di nuovo da lì, vedo di nuovo quel cornetto che avevo dimenticato, entro e lo compro. Il giorno successivo, ancor prima di uscire di casa, già penserò a quel cornetto in quella vetrina, senza neanche averlo visto!
E così un segnale si è instaurato nel mio cervello ed è quello dell’abitudine di prendere ogni mattino un cornetto. Se un’abitudine sia buona o cattiva dipende da ciò a cui porta.
Oggi vi voglio parlare delle abitudini che sono sfavorevoli alla perdita di peso, che è un po’ il centro di gravità dei nostri live di ogni giovedì. Io non voglio sapere come avete fatto a prendere queste abitudini, ma volevo identificarle per voi e soprattutto aiutarvi a sbarazzarvene e infine a convertirle in buone.
1. Iniziamo con la cattiva abitudine che incide di più, ma che una volta cambiata dà anche più beneficio: è quella che riguarda le persone che consumano POCHE VERDURE, che le apprezzano sì, che non sono contrarie a mangiarne magari al ristorante se capita, ma che non le cucinano a casa, ad esempio alla sera preferiscono mangiare cibi pronti o comunque più veloci da preparare, o perché sono stanche o perché preferiscono terminare la giornata con un piatto gratificante, facile e pronto all’uso come pasta, pizza o altri cibi veloci.
In questo contesto, è importante sapere che le verdure sono una classe di alimenti la cui assenza è una delle maggiori cause di sovrappeso (e la cui presenza è una delle maggiori cause di magrezza).
In tutta la mia vita di nutrizionista, non ho mai incontrato un obeso che adorava le verdure! Questa è una delle prove che il consumo di verdure è un nostro assistente. Se volete davvero dimagrire, credetemi: se avete la fortuna e la voglia di battervi per la perdita di peso, allora dimagrirete molto più facilmente. Innanzitutto, comprate verdure, ma comprate quelle che vi attirano maggiormente, e cucinatele. Così facendo, vedrete che consumando verdure controllerete molto meglio il vostro appetito.
Per imparare ad amare le verdure e farne un’abitudine, provate a iniziare i vostri pasti con le verdure: il vostro sistema nervoso e il vostro gusto sono sempre più stimolati dalla fame: ciò è chiamato alliestesia, cioè il solo fatto di mangiare con fame ci fa avvertire piacere. Quindi consumare verdure prima dei pasti è il consiglio n. 1 che vi do, quello in testa alla lista delle abitudini da riconquistare, e se avete dei figli fate lo stesso con loro, insegnate loro questa abitudine.
2. Un’altra cattiva abitudine disastrosa per il peso è quella di MANGIARE TROPPO IN FRETTA. Nella mia vita professionale, ho sempre provato a far modificare questa abitudine ai miei pazienti, ma era ed è molto, molto difficile. Tale velocità nel mangiare ha una ragione dietro: è la testimonianza di una voracità che quasi violentemente cerca del piacere nel far passare il più velocemente possibile i cibi lungo gli organi del gusto. Tali organi si trovano nella bocca, in particolare nella seconda metà, nella parte più in fondo della lingua dove ci sono le papille gustative, e anche nella parte più in fondo del palato, dove abbiamo la percezione tattile della consistenza dei cibi.
Dunque la prima parte della bocca non rivela nessun gusto, di conseguenza le persone che vogliono un piacere immediato, lo ricercano nella seconda parte, facendo così passare i cibi subito in quella zona della bocca, e inevitabilmente scendono poi giù. Questo che fa sì che tali persone ottengano sì un piacere, ma si tratta di un piacere molto breve, parziale, limitato.
Quando il primo boccone scende giù, subito arriva il secondo boccone, e così via, provando ogni volta a rinnovare tale piacere. Ho provato e creato io stesso una tecnica per mangiare lentamente, è il mio segreto che ora vi svelerò: dato che funziona su di me, non vedo perché non dovrebbe funzionare anche su di voi.
Fate la prova con una mela o con un pezzo di carne. L’idea è quella di masticare e dopo circa 5 masticazioni gran parte del succo sarà rilasciato; a questo punto, mandate giù il succo ma mantenete la parte solida del bolo tra la lingua e il palato, bloccatela lì per un po’, dopodiché masticatela ancora, così da far rilasciare altro succo, e poi mandate tutto giù. In questo modo, avrete fatto questa prima fase in due tempi, e avrete quindi moltiplicato il piacere per due, poiché il cibo è passato due volte dalla stessa zona sensibile, passando per la lingua, il palato, la gola.
I primi giorni l’ho fatto di proposito, volontariamente, ma visto che mi dava piacere ed era buono per la mia salute, con il tempo è diventata una mia abitudine.
3. La terza cattiva abitudine riguarda le persone che SGRANOCCHIANO DAVANTI ALLA TV. Perché tale abitudine può giocare a vostro sfavore? E perché può alla lunga farvi ingrassare? Il motivo è perché non è un’alimentazione per nutrirci, ma è un surplus di energie, è solo per darci piacere, senso di soddisfazione. Nel momento in cui siete seduti davanti alla TV a guardare la vostra serie preferita e iniziate a sgranocchiare, fate pervenire al vostro cervello due messaggi contemporaneamente: quello dell’alimento che avete in bocca e quello del film che state guardando.
Siccome il cervello non è in grado di visualizzare più messaggi allo stesso tempo, e siccome nell’uomo il senso della vista è prioritario rispetto al gusto, allora il messaggio del piacere del cibo verrà bypassato. Pertanto, per ottenere tale piacere gustativo a cui aspirate, dovrete mangiare tanto.
Come rimuovere una tale cattiva abitudine? Bisogna iniziare imperativamente, imporsela nei primi giorni. Una buona abitudine in queste situazioni è di bere un grande bicchiere d’acqua. È un po’ come la storia delle verdure.
Ricordate che: acqua, verdure e fare le scale sono le tre grandi e forti abitudini facili da seguire ma importanti per il cambiamento.
Quindi, davanti alla TV, bevete un bicchiere d’acqua, nel caso poi passate alle verdure. Con queste due misure, la tigre che avete dentro si placherà e sarà meno aggressiva. Poi, bisogna fare delle pause dal cibo nei momenti clou del film che state guardando, così da dedicarvi al massimo alla suspence della scena. Ovviamente queste sono delle misure eccezionali che vi propongo, ma l’ideale sarebbe di cenare PRIMA di mettersi alla TV, almeno per la prima parte del pasto quando siete più affamati. Sono consapevole che rimuovere questa abitudine è difficile per gente che ha basato la sua vita mangiando davanti alla TV, ma credetemi: basta imporsi la nuova abitudine per un paio di giorni e poi sarà più facile e automatico.
4. La quarta abitudine riguarda il BERE POCO. Spesso avete l’abitudine di non bere sufficientemente. Bere poco è già di suo negativo, ma bere poco durante una dieta è ancora peggio, innanzitutto perché l’acqua frena la fame ma anche perché, durante una dieta, l’obiettivo è di dimagrire bruciando il proprio grasso, e quando bruciamo il nostro grasso creiamo dei rifiuti che circolano in primis nel sangue e poi nelle vie urinarie, pertanto un giusto apporto di acqua è importantissimo per evitare accumuli che possono diventare calcoli.
Come fare a sapere se si beve in maniera sufficiente? Il primo segno è il colore dell’urina: se è scura, non state bevendo abbastanza. Un secondo segno è la disidratazione, che spesso si manifesta con stanchezza, spossatezza.
Come rimuovere una tale cattiva abitudine? Imponetevi di bere, bevete un’acqua minerale che vi piace, di cui amate il sapore, il gusto. Non privatevi di acque gassate; personalmente non sono contrario a bibite gassate light come la Coca Zero o anche il té con edulcoranti. Inoltre, un’altra maniera intelligente è quella di consumare alimenti ricchi di acqua, come le verdure, tutte le verdure: pomodori, radicchi, cetrioli, indivia, fagiolini, tutti!
Dovete sapere una cosa importante e molto frequente: quando non si beve a sufficienza, si rischia di non notare i sintomi di disidratazione e della sete e si rischia che il corpo utilizzi spesso la fame per sostituirla. Con il tempo infatti a furia di non bere, i segnali della sete non si notano più, ma si trasformano in segnali di fame: questo vuol dire che in realtà avete sete ma non lo sapete, il vostro corpo vi dà segnali di fame anziché di sete, inducendovi a mangiare e traendo comunque del beneficio dai succhi contenuti dai cibi, ma questo non risolve il bisogno completo di acqua.
Privilegiate comunque le verdure, ricche di acqua. Potreste pensare anche alla frutta, ma tenete in conto che la frutta è come le verdure in termini di vitamine, ma a differenza delle verdure, è molto ricca di zuccheri. Ad esempio, sia arance che peperoni contengono vitamina C, MA la differenza sta negli zuccheri contenuti nel frutto.
Consumate anche degli infusi, del tè verde, del caffè (non abusandone poiché è eccitante).
5. La quinta abitudine è quella di SPILUCCARE FUORI PASTO. Ci sono due tipi diversi di fare ciò: uno è mangiucchiare prima del pranzo, il che succede spesso se avete fatto una colazione povera, e tendete a buttarvi su formaggi, salumi, o simili. Questo spiluccare non diminuisce l’appetito, ma lo aumenta specie se si tratta di cibi salati, poiché il sale apre l’appetito.
Le soluzioni sono 3: o vi imponete di non spiluccare, oppure vi organizzate in anticipo mettendo in frigo cibi proteici, quindi concessi, o semplicemente anticipate il pranzo/la cena.
Il secondo tipo è lo spiluccare dopo pranzo o dopo cena, cioè dopo il pasto principale, che è paradossale poiché in principio non dovreste sentire bisogno di mangiare, visto che avete appena finito: questa abitudine ha il solo fine del piacere, in genere infatti porta al consumo di biscotti, cioccolato, dolci, frutta secca.
Perché succede ciò? Tale abitudine viene fortemente alimentata dallo svolgimento della giornata, se è stata stressante, stancante, insoddisfacente, ecc., il che induce il vostro cervello a voler compensare con altri piaceri e soddisfazioni.
Fonte ufficiale https://www.facebook.com/DrPierreDukan/videos/456739094755613/